Blog

Jul 21, 2023

Ho appena fatto l'allenamento Memorial Day Murph: ecco i miei risultati

Challenge accepted There are few CrossFit WODs (that means workouts of the day)

Sfida accettata

Ci sono pochi WOD CrossFit (che significa allenamenti del giorno) che mettono alla prova la forma fisica e mentale come fa una sfida Murph o un allenamento Murph (come è anche noto). Le bestie su tutto il corpo hanno luogo ogni Giorno della Memoria. Quest’anno cade lunedì 29 maggio.

Se non hai familiarità con l'allenamento Murph, prende il nome dal tenente della Marina Michael Murphy, ucciso in Afghanistan nel 2005, ed è stato utilizzato dai Navy SEAL per anni. Molte palestre CrossFit ospitano "allenamenti da eroe" - WOD molto più intensi della lezione media - e il Murph WOD è uno di questi allenamenti.

Ogni anno, nel Memorial Day, i CrossFitter e gli appassionati di ginnastica di tutto il mondo affrontano il Murph senza fallo, in onore di Murphy. Dai un'occhiata ai 5 migliori allenamenti CrossFit per principianti o continua a leggere cosa è successo quando ho affrontato il Memorial Day Murph.

Se sei nuovo alla sfida, non ti consigliamo di provare subito un allenamento Murph e puoi trovare molti piani di allenamento Murph da seguire se decidi di affrontarne uno.

Approfondiremo l'allenamento Murph e come modificarlo qui. Ma ecco alcune informazioni dettagliate sull'allenamento Murph del Memorial Day.

Il Murph può essere eseguito con o senza giubbotto zavorrato. Se sei un principiante, ci sono modi per modificare ogni esercizio, ma il numero di ripetizioni potrebbe essere ancora eccessivo. Prova a condividere le ripetizioni con un partner su base "you-go-i-go" e prenditi il ​​tuo tempo. Se avverti dolore, fermati immediatamente e parla con il tuo medico.

Ecco come è andata.

Una delle mie prime lezioni di CrossFit è stata un Murph WOD, quindi ero interessato a vedere cosa era cambiato un anno dopo. Sempre estenuante, si scopre.

Ho completato l'allenamento Murph senza giubbotto zavorrato e sono partito per la mia corsa di un miglio, che ho fatto a un ritmo regolare e costante per risparmiare l'energia tanto necessaria. C'è un comodo parco vicino alla mia palestra CrossFit che misura la stessa distanza di cui avevo bisogno per correre, il che mi ha aiutato a tenere d'occhio il mio ritmo.

Mi sentivo bene dopo un miglio e pronto per affrontare alcuni esercizi di forza. Ti consiglio di utilizzare uno dei migliori fitness tracker per misurare la distanza, la frequenza cardiaca e altri parametri, il che è utile se hai intenzione di affrontare di nuovo Murph.

I pull-up sono (uno dei) esercizi che preferisco di meno e che devo modificare, indipendentemente da quanto mi alleno. Ho afferrato una delle migliori fasce di resistenza per l'allenamento della forza, l'ho avvolta attorno alla barra e ho attraversato l'anello per una variazione di pull-up assistito.

100 ripetizioni sono brutali in qualunque modo le affronti, ma ho scelto 10 serie da 10 ripetizioni con una pausa in mezzo. Lavarmi i capelli dopo è stata di per sé una sfida e temo che sarà peggio per qualche giorno.

Sono orgoglioso del mio gioco di flessioni, ma per 200 ripetizioni? Sono in ginocchio, grazie. Li ho ridotti e mi sono preso il mio tempo, puntando a 15-20 ripetizioni per serie. Ho iniziato ogni nuovo round senza ginocchia, poi sono caduto per proteggere la mia forma ogni volta che sentivo che scivolava o non riuscivo più ad avvicinare il petto al pavimento.

Non sentivo la parte superiore del mio corpo tremare così da un po' e ho dovuto assumere alcune posizioni di cani e bambini a testa in giù lungo il percorso per dare tregua alle mie spalle.

Alla 200a ripetizione, i miei tricipiti erano malconci e mi sentivo sollevato dal fatto che la parte superiore del corpo potesse riposarsi. Se hai difficoltà con le flessioni, concentrati sul movimento dei fianchi e del petto come un'unità solida per evitare di affondare nella parte bassa della schiena. Se hai bisogno di intensificare questo esercizio, una fascia di resistenza intorno alle spalle potrebbe fare al caso tuo: buona fortuna!

Probabilmente la transizione peggiore: bruciare le gambe con 300 squat prima di una corsa di un miglio. Puoi scommettere che i SEAL sapevano cosa stavano facendo. Molte persone sacrificano la profondità dello squat per guadagnare velocità in questo esercizio, quindi è fondamentale assicurarsi che le cosce siano parallele al pavimento.

Ho affrontato queste ripetizioni in una volta sola, temendo di non ricominciare se mi fossi fermato. Stranamente li ho trovati sopportabili finché non ho raggiunto circa 150 ripetizioni, poi il bruciore è iniziato. Se sei tentato di aggiungere qualche flare e squat jump durante questo, ti esorto a riconsiderare, poiché ti raggiungerà. Infine, sono grato di vivere in un appartamento al primo piano con poche scale da percorrere.