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Oct 15, 2023

10 alternative al leg press per costruire quadricipiti forti a casa

When it comes to building a strong, muscular lower body, the leg press is a

Quando si tratta di costruire una parte inferiore del corpo forte e muscolosa, la pressa per gambe è una macchina che vale la pena caricare. Ma se non hai accesso a una pressa per gambe, puoi comunque trarne benefici e rafforzare le gambe senza la macchina.

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"La leg press immobilizza un paio di diversi segmenti del corpo, il che ti consente di andare molto più pesante in termini di sovraccarico [delle gambe]", afferma Brandon Lirio, CPT, personal trainer certificato e direttore di BattleGround Fitness. Puoi aggiungere molto peso per stimolare una maggiore crescita muscolare, soprattutto per i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce.

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E se hai difficoltà con gli squat, la leg press offre vantaggi unici in termini di sicurezza e comfort, afferma Shawn Arent, PhD, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento fisico e presidente del dipartimento di scienze motorie presso l'Università della Carolina del Sud.

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"[La pressa per gambe] non richiede equilibrio. Se qualcuno preferisce un lato o l'altro, o ha uno scarso equilibrio con un bilanciere sulla schiena, la pressa per gambe consente loro di applicare resistenza e carico senza equilibrio", afferma. .

Questo può essere ottimo per gli anziani per acquisire forza mentre lavorano sul loro equilibrio in altri esercizi. E se stai cercando di stare attento con la schiena e il collo, il leg press è un buon sostituto del back squat perché non carica la colonna vertebrale mentre mette a dura prova le gambe.

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Allora come puoi ricreare i benefici di rafforzamento della forza di una pressa per gambe se non puoi andare in palestra (o la tua palestra non ha una pressa per gambe)? Queste 10 alternative al leg press, alcune delle quali non richiedono attrezzatura, sono ottimi sostituti per costruire una parte inferiore del corpo più potente.

Il classico esercizio di seduta al muro, in cui la schiena è appoggiata a un muro con le gambe piegate di circa 90 gradi, è un bruciatore per i quadricipiti e offre molti dei vantaggi del leg press, Jarrod Nobbe, CSCS, l'allenatore di sollevamento pesi per il Squadra di sollevamento pesi dell'Athletic Lab, dice.

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"Non stiamo caricando la colonna vertebrale. La parte superiore del corpo è appoggiata al muro, quindi è supportata ma ancora impegnata", afferma. "Non devi preoccuparti della mobilità necessaria per fare uno squat. Non devi preoccuparti del controllo motorio."

Le sedute al muro sono facili da modificare: aumentando o diminuendo l'angolo della coscia in modo che i fianchi siano allo stesso livello delle ginocchia o sopra di esse, puoi rendere il movimento più facile o più difficile. E puoi rendere l'esercizio più impegnativo aumentando il tempo in cui mantieni la posizione seduta o aggiungendo peso sulle cosce o tenendolo contro il petto.

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Inoltre, come la pressa per le gambe, la posizione dei piedi può cambiare il modo in cui questo movimento ti sfida.

Nella pressa per gambe, posizionare i piedi più in alto sul poggiapiedi impegnerà un po' di più i muscoli posteriori della coscia e i glutei, dice Nobbe, mentre posizionarli più in basso martellerà i quadricipiti. Con la posizione seduta al muro, anche cambiare la posizione dei piedi, rendendoli più larghi, più stretti, più lontani o più vicini al muro, può offrire nuove sfide.

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Il suggerimento di Nobbe: inizia con 3-5 serie di prese da 15-20 secondi. Una volta raggiunte le 5 serie, prova ad aumentare la durata di ciascuna presa, puntando a 25-30 secondi per presa.

Mentre la maggior parte delle persone pensa alla parte di spinta di una pressa per gambe come "il sollevamento", anche il controllo della parte di abbassamento del movimento (chiamata eccentrica) è importante. In una revisione del settembre 2017 del ‌Journal of Strength and Conditioning Research‌, gli scienziati hanno scoperto che le porzioni eccentriche del movimento in realtà costruivano una dimensione muscolare leggermente maggiore rispetto alle porzioni concentriche o di “spinta” dei sollevamenti.

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Puoi imitare alcune delle azioni eccentriche dominanti del quadricipite della leg press semplicemente sedendoti molto lentamente, dice Greg Pignataro, CSCS, proprietario di Never Past Your Prime.