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Jul 04, 2023

Non hai bisogno della palestra per costruire muscoli, basta una fascia di resistenza, un paio di manubri e questi cinque esercizi di scambio

Build strength in your chest, back, shoulders and arms with this quick home

Rafforza il petto, la schiena, le spalle e le braccia con questo rapido allenamento a casa

Se ti alleni a casa, potresti preoccuparti di perdere le numerose macchine che le palestre hanno da offrire. Ma non hai bisogno di un sacco di attrezzature per mettere su muscoli; invece, puoi rafforzare la tua forza mantenendo le cose semplici.

C'è così tanto che puoi fare con kit compatti e convenienti come manubri e fasce di resistenza. Se non fanno già parte del tuo allenamento a casa, dai un'occhiata alle nostre guide sui migliori manubri regolabili e fasce di resistenza per saperne di più sui nostri preferiti.

Con solo un paio di manubri e una singola fascia di resistenza, questa routine del personal trainer certificato Elise Young ti consente di ricreare un allenamento in palestra per la parte superiore del corpo a casa.

Fornisce cinque scambi per i movimenti più diffusi delle macchine da palestra, così puoi godere degli stessi benefici di potenziamento della forza dal tuo salotto (senza pagare una quota associativa mensile).

Guarda il video di Young qui sotto per scoprire come eseguire i cinque esercizi, quindi esegui ciascuno di essi per tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni. Lascia un riposo di 60 secondi tra ogni serie per consentire al tuo corpo di riprendersi leggermente, quindi inizia la serie successiva.

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I sostituti selezionati da Young sfidano gli stessi muscoli dei movimenti della macchina da palestra. Farai lavorare il petto, la schiena, le spalle e le braccia, rendendolo un allenamento completo per la parte superiore del corpo.

Un vantaggio che le macchine hanno rispetto ai pesi liberi come i manubri è che ti costringono a seguire uno schema di movimento prestabilito, quindi non puoi sbagliare troppo con la tua tecnica.

Tuttavia, questo è anche uno svantaggio degli esercizi basati sulle macchine. Dandoti una maggiore libertà di movimento, i manubri attivano più muscoli stabilizzatori rispetto a una macchina, quindi ottieni un miglior rapporto qualità-prezzo quando ti alleni con i pesi liberi.

Per ottenere il massimo da questo allenamento, usa manubri e una fascia di resistenza abbastanza pesanti da metterti alla prova e opta per un peso o una fascia più pesante se riesci a completare tutte e 12 le ripetizioni.

Dopotutto, se gli esercizi ti sembrano troppo facili, perderai lo stimolo previsto dall'allenamento e i tuoi muscoli non riceveranno il messaggio di diventare più forti.

Se non hai una fascia di resistenza più alta a portata di mano, prova ad avvicinare le mani quando la tieni per aumentare la difficoltà dei pull-down della fascia.

Per lavorare maggiormente sulla parte superiore del corpo a casa, prova questa routine con fascia di resistenza per allenare i muscoli della schiena o questo allenamento di 30 minuti senza attrezzature per principianti.

Alice Porter è una giornalista freelance che si occupa di argomenti relativi allo stile di vita, tra cui salute, fitness e benessere. È particolarmente interessata alla salute delle donne, all'allenamento della forza e alle tendenze del fitness e scrive per pubblicazioni tra cui Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Come molte altre persone, l'interesse personale di Alice nel combinare l'allenamento HIIT con il lavoro sulla forza si è rapidamente trasformato in un'ossessione per il CrossFit e lei si allena in un box nel sud di Londra. Quando non lancia pesi o non tenta flessioni in verticale, probabilmente la puoi trovare a fare lunghe passeggiate nella natura, sepolta in un libro o mentre salta su un volo praticamente ovunque la porterà.

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