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May 24, 2023

UN 12

By Jenny McCoy Reviewed by Christa Sgobba, C.P.T. It can be tough to squeeze in

Di Jenny McCoy

Recensito da Christa Sgobba, CPT

Può essere difficile riuscire a svolgere un allenamento di qualità quando hai poco tempo e disponi di attrezzature per il fitness limitate. Ma se hai un allenamento con fascia di resistenza per tutto il corpo nel tuo arsenale, puoi davvero ottenere molto.

Le fasce di resistenza sono un equipaggiamento molto efficace, dice a SELF la personal trainer certificata Alicia Jamison, MA, allenatrice presso Bodyspace Fitness a New York City. Grazie alle loro dimensioni leggere e compatte, sono "perfette per i viaggi", aggiunge, rendendole un'aggiunta semplicissima alla tua valigia.

Inoltre, quando usi le fasce di resistenza, hai la capacità unica di aumentare il carico semplicemente allungando la fascia. Più allunghi la fascia, più pesante diventa la resistenza e viceversa. Ciò significa che le fasce di resistenza forniscono "molta più variabilità nel carico" rispetto ai pesi liberi come kettlebell, manubri o sacchi di sabbia, dove ogni peso è fisso e dovresti prendere un peso diverso per regolare il carico, spiega Jamison. Ciò rende le fasce di resistenza uno strumento davvero versatile, un motivo in più per portarle con sé la prossima volta che esci dalla città.

Sei curioso di provare tu stesso la meraviglia delle fasce di resistenza? Prova l'allenamento in quattro mosse riportato di seguito che Jamison ha creato per SELF. Questa routine è veloce (ci vorranno 12 minuti o meno per completarla!) ed efficace, grazie alla combinazione di movimenti che fa vibrare tutto il corpo. Per prima cosa lavorerai sulla parte posteriore della parte superiore del corpo con i pull-apart e poi sulla parte posteriore della parte inferiore del corpo con lo stacco. Successivamente, impegnerai la parte anteriore della parte superiore del corpo con la pressa sopra la testa, così come la parte anteriore della parte inferiore del corpo (così come anche alcuni muscoli posteriori) con il sumo squat.

Alternando esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, ciascun gruppo muscolare ha un po' di tempo per riprendersi mentre il corpo sta ancora lavorando sull'altro. Ecco perché riesci a portare a termine un sacco di lavoro in poco tempo.

Questo allenamento è progettato per concentrarsi sulla forza, afferma Jamison, anche se potresti sempre aumentare il ritmo con cui esegui i movimenti (purché mantieni una buona forma) per renderlo più una routine orientata al cardio. In alternativa, se vuoi aumentare la sfida della forza, puoi rallentare il ritmo e aumentare la quantità di tempo in cui i muscoli sono sotto tensione, in particolare trattenendo per alcuni secondi quando i muscoli sono nella posizione più contratta, dice Jamison. Nel pull-apart, ad esempio, ciò significherebbe fare una pausa quando le braccia sono completamente estese ai lati.

In termini di frequenza, puoi eseguire questa routine anche due o quattro giorni alla settimana, afferma Jamison, che consiglia di attendere un giorno tra una sessione e l'altra per garantire che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per riprendersi.

Prima di iniziare con questa routine, fai un breve riscaldamento per preparare adeguatamente il tuo corpo. Trascorrere uno o due minuti nel tratto più bello del mondo è tutto ciò di cui hai bisogno, dice Jamison.

Detto questo, chi è pronto a colpire tutto il corpo con un allenamento con fascia di resistenza per tutto il corpo in quattro movimenti? Proprio in questo modo!

Quello che ti serve: Due fasce di resistenza: una di forza da leggera a media per il pull-apart e la distensione sopra la testa. E uno più pesante per lo stacco e il sumo squat.

Se hai solo una fascia, diciamo di media resistenza, puoi comunque eseguire questo allenamento regolando il tempo impiegato a lavorare sui movimenti della parte inferiore del corpo. Ad esempio, potresti scegliere di eseguire lo stacco da terra e il sumo squat per 40-45 secondi di lavoro con solo 15-20 secondi di riposo. Puoi anche aggiungere resistenza allungando ulteriormente la fascia, dice Jamison. Con lo stacco, ad esempio, puoi aumentare la quantità di elastico allentato tra i tuoi piedi e quindi rendere più difficile tirare su l'elastico mentre esegui le ripetizioni. (Se stai cercando di acquistare una fascia, ecco le nostre scelte preferite di fasce di resistenza.)

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, quindi riposa 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Ripeti l'intero circuito 2 o 3 volte in totale senza fare pause extra tra un round e l'altro.