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Jul 17, 2023

Comprensione alta

Although high-intensity interval training (HIIT) doesn't need to include

Sebbene l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) non includa necessariamente movimenti ad alto impatto come i jumping jack, la corsa sul posto con le ginocchia alte e i salti da pattinatore, questi tipi di esercizi tendono ad essere popolari nelle routine HIIT perché aumentano la frequenza cardiaca alzarsi rapidamente.

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Aumentare la frequenza cardiaca può migliorare la resistenza e la funzione cardiovascolare generale, ma senza un adeguato condizionamento dei muscoli della parte inferiore del corpo, le articolazioni possono essere sottoposte a tensione, secondo Cordelia Carter, MD, specialista in chirurgia ortopedica sportiva e direttrice del Center for Women's Sports Salute alla NYU Langone Health di New York.

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"L'impatto da qualsiasi altezza, anche solo saltando dal pavimento, crea forza attraverso le nostre articolazioni e nelle ossa", dice a LIVESTRONG.com. "È utile condizionarsi gradualmente per accogliere quella forza. In caso contrario, i movimenti improvvisi, come in una sessione HIIT, possono aumentare il rischio di infortuni."

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Fortunatamente, ciò non significa abbandonare del tutto l’HIIT. C'è un modo per imparare a eseguire movimenti ad alto impatto mantenendo le articolazioni protette: si chiama HILIT.

A questo punto probabilmente ti starai chiedendo cos'è realmente un allenamento HILIT. Abbreviazione di esercizio ad alta intensità e a basso impatto, HILIT offre intervalli di lavoro brevi e intensi senza rimbalzo.

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"Puoi comunque aumentare la frequenza cardiaca in modo simile a una normale sessione HIIT e aumenterai forza e resistenza", afferma il dott. Carter. "Sceglierai semplicemente mosse che non comportano impatto."

Ciò potrebbe significare andare in bicicletta invece di correre, ad esempio, o fare squat tradizionali invece di jump squat.

Questa è in realtà una domanda trabocchetto perché HILIT è una forma di HIIT. La differenza è che invece di incorporare alcuni movimenti comuni ad alto impatto in cui entrambi i piedi lasciano il pavimento, HILIT include solo versioni a basso impatto.

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Quali sono gli esempi di HILIT? Eccone alcuni:

"La maggior parte degli esercizi ad alto impatto può essere modificata in versioni a basso impatto", afferma il dottor Carter. Ad esempio, camminare a ritmo sostenuto invece di correre modifica l’impatto di tale attività.

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La combinazione di movimenti a basso impatto con esercizi brevi e intensi può portare numerosi vantaggi. Eccone alcuni.

Secondo l'International Sports Sciences Association (ISSA), è meno probabile che ti infortuni facendo un allenamento a basso impatto grazie alla minore tensione sulle articolazioni. Questo non vale solo per gli anziani o per chi ha problemi articolari: uno studio del luglio 2019 pubblicato sul ‌Journal of Sports Medicine and Physical Fitness‌ ha rilevato che anche gli atleti ventenni corrono un rischio maggiore di infortuni con sessioni HIIT ad alto impatto, soprattutto alle caviglie. , ginocchia e spalle.

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Secondo un articolo di ricerca del maggio 2022 su ‌eLife‌, dopo cinque settimane di sessioni di ciclismo a intervalli, le persone hanno mostrato cambiamenti significativi nel modo in cui i loro corpi producevano energia. Questo miglioramento metabolico può aumentare la funzione muscolare in generale, hanno osservato i ricercatori. Questo stesso concetto può essere applicato anche agli esercizi a basso impatto e ad alta intensità.

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Secondo un articolo di ricerca del dicembre 2019 pubblicato su ‌Brain Plasticity‌, cambiare l'intensità di un allenamento, come fare una camminata facile intervallata da periodi di camminata veloce, può cambiare le connessioni nel cervello per migliorare la funzione cognitiva.

Inoltre, una revisione dell'ottobre 2019 pubblicata sul ‌Journal of Science and Medicine in Sport‌ ha collegato brevi esplosioni di intensità durante il ciclismo seguite da brevi periodi di riposo – gli ingredienti di un allenamento HIIT – possono migliorare l'apprendimento e la memoria.

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Poiché l’HIIT, anche quello a basso impatto, è progettato per aumentare la frequenza cardiaca a brevi intervalli, condiziona il cuore e il resto del sistema cardiovascolare a funzionare in modo più efficiente. Una revisione del luglio 2019 pubblicata sul ‌World Journal of Cardiology‌ ha rilevato che la tua capacità aerobica – la capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno quando ti alleni al massimo sforzo – è considerata uno dei più forti predittori della salute futura.