Blog

Aug 10, 2023

Allenamento con fascia di resistenza: 11 esercizi con fascia di resistenza per far lavorare braccia, core e glutei

Resistance bands may be my favorite piece of exercise equipment. Don’t get me

Le fasce di resistenza potrebbero essere la mia attrezzatura sportiva preferita. Non fraintendermi, adoro un buon allenamento con manubri. Ma le fasce di resistenza sono super convenienti, trasportabili e versatili e possono aiutare a colpire i muscoli più grandi così come i muscoli stabilizzatori più piccoli. Inoltre, la ricerca mostra che impegnarsi nell’allenamento di resistenza con fascia elastica migliora l’equilibrio, la funzione dell’andatura e la flessibilità. La ricerca suggerisce anche che gli esercizi con la fascia elastica inducono un maggiore affaticamento neuromuscolare rispetto agli esercizi con contrazioni isometriche.

Essendo una persona sempre in movimento, adoro il fatto che i cinturini siano facilissimi da mettere in valigia e tirare fuori in un piccolo spazio (come una camera d'albergo) e possano letteralmente essere infilati in un cassetto a casa!

Esistono diverse varietà di bande di resistenza. Mi piace avere due set: un cinturino più piccolo con anello e un cinturino più lungo con attacchi per manico. Le fasce di resistenza più piccole sono perfette da utilizzare per lavorare i glutei e le gambe poiché la gamma di movimento è inferiore rispetto a quella delle braccia. Le braccia richiedono bande di resistenza più grandi per consentire una più ampia gamma di movimento. Inoltre, le maniglie facilitano la presa delle fasce di resistenza durante l'esecuzione di movimenti di trazione per far lavorare la parte superiore del corpo.

Ecco 11 esercizi con la fascia di resistenza che puoi utilizzare per far lavorare tutto il corpo!

Questi esercizi vengono eseguiti con una fascia di resistenza con maniglie.

Coinvolgendo i muscoli delle spalle, degli addominali e dei quadricipiti, i taglialegna sono un ottimo esercizio per rafforzare le spalle che fa lavorare anche l'intero core. Inizia con un piede posizionato al centro della fascia di resistenza. Afferrare una delle maniglie con entrambe le mani. Nella posizione di partenza, posiziona le mani tenendo le maniglie vicino al ginocchio. Con una leggera piegatura delle ginocchia, inizia a tirare la maniglia lungo il corpo in diagonale con le braccia tese. Assicurati di impegnare gli addominali e di usare gli obliqui per ruotare il corpo. Il punto di arresto termina appena sopra la spalla opposta. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per 10 ripetizioni, quindi cambiare lato.

Salire sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi. Prendi una maniglia in ciascuna mano. Mantieni la schiena dritta mentre fai perno sui fianchi per inclinare il busto in avanti. Gira le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Aggiungi una piega di 90 gradi ai gomiti con le braccia infilate lungo i fianchi. Tenendo i gomiti piegati, spingere le maniglie indietro e verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni.

Afferra una maniglia della fascia di resistenza in ciascuna mano. Se la fascia è molto lunga, lascia penzolare le maniglie e tienile sulla fascia vera e propria in modo che non si allentino. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Estendi le braccia verso l'alto, con i palmi rivolti lontano dal corpo. Assicurati che ci sia abbastanza tensione nella fascia di resistenza da rendere difficile separare le braccia, ma non così tanto da doverti sforzare per farlo. Tenendo le braccia tese, allarga la fascia e spostala verso i lati finché le braccia non raggiungono una posizione a "T". Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni.

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferrare una maniglia della fascia di resistenza in ciascuna mano. Se la fascia è molto lunga, lascia penzolare le maniglie e tienile sulla fascia vera e propria. Estendi le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso terra. Assicurati che ci sia tensione nella fascia di resistenza, abbastanza da renderla una sfida, ma non così tanta da renderla troppo difficile da separare. Allontanare la fascia fino a raggiungere una posizione a "T" con le braccia, assicurandosi che le mani e le braccia rimangano parallele al suolo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni.

Salire sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Afferra una maniglia della fascia di resistenza in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Aggiungi una leggera piegatura alle ginocchia, spingendo i fianchi indietro per far ruotare il busto in avanti. Mantieni la schiena piatta con il core impegnato. Lascia che le braccia penzolino sotto le spalle, aggiungendo una leggera piega ai gomiti. Spingi i gomiti verso l'alto per portare la fascia di resistenza al petto, mantenendo i gomiti infilati nei fianchi. Abbassarsi lentamente nella posizione iniziale. Ripeti per 10 ripetizioni.