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Jan 07, 2024

Di' addio alle braccia flaccide quest'estate con questi quattro allenamenti per le braccia con fasce di resistenza

Resistance bands are the ultimate workout excuse-buster. No space to store

Le fasce di resistenza sono l'ultima scusa per l'allenamento. Non c'è spazio per riporre i pesi? Viaggia tutto il tempo? Bloccato al lavoro tutto il giorno? Nessun problema! Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza, che si infila facilmente in un cassetto, in una borsa o in una valigia. Una fascia ti consente di lavorare con la resistenza allo stesso modo dei pesi, ma con una differenza fondamentale: più la fascia diventa tesa (più allungata), più diventa impegnativa. Puoi eseguire molti degli stessi movimenti che faresti con i pesi e, poiché puoi ancorarli alle cose, puoi essere più creativo anche con gli esercizi. I seguenti allenamenti per le braccia utilizzano una singola fascia per colpire bicipiti, tricipiti e spalle .

Le fasce di resistenza hanno tantissimi vantaggi, ma ci sono alcune cose che dovresti notare. Per la tua protezione, tieni saldamente le estremità e assicurati di non utilizzare un cinturino rimasto in un cassetto per anni. Man mano che la gomma invecchia, si strappa leggermente ed è più probabile che si strappi mentre la usi, ferendoti potenzialmente il viso. Oh, schiocco!

Cosa fare: Esegui una serie di 12 ripetizioni per ogni movimento in ordine, riposando da 30 secondi a un minuto tra le serie. Ripeti la serie due volte.

Ingranaggio: Avrai bisogno di una fascia di resistenza piatta. La tensione varia in base al colore e al produttore. Il giallo, l'arancione e il rosso sono spesso quelli più facili, mentre i colori più scuri, come il nero o il blu scuro, sono solitamente più impegnativi.

Iniziare: Riscaldarsi per cinque minuti prima. Aggiungi cardio alla fine per prolungare la durata dell'allenamento, se lo desideri, oppure aggiungi 30 secondi di jumping jacks tra le serie per un'esplosione cardio.

Questo esercizio fa lavorare i bicipiti. Stare con i piedi leggermente sfalsati, il piede anteriore al centro della fascia e tenere un'estremità della fascia in ciascuna mano lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo gli addominali impegnati e la parte superiore delle braccia ferma, piega le mani verso il petto. Abbassa lentamente le mani lungo i lati e ripeti.

Questo esercizio fa lavorare le spalle. Stare con i piedi leggermente sfalsati, il piede anteriore al centro della fascia e tenere un'estremità della fascia in ciascuna mano lungo i fianchi, i palmi rivolti verso le cosce. Tenendo le spalle abbassate, i gomiti leggermente piegati e gli addominali tesi, alza le braccia verso i lati all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi abbassa le braccia e ripeti.

Questo esercizio fa lavorare la schiena e i bicipiti. Sedersi con il centro della fascia avvolto attorno all'arco dei piedi in modo che non salti fuori. Tieni un'estremità della fascia in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro ed estendi le braccia verso i piedi. La band non dovrebbe avere alcun allentamento a questo punto. Siediti in posizione eretta e porta i gomiti dietro di te, stringendo insieme le scapole e sollevando il petto. Tieni premuto per un conteggio, quindi rilascia lentamente e ripeti.

Questo esercizio fa lavorare i tricipiti. Mettiti con il piede destro su un'estremità della fascia e tieni l'altra estremità con la mano destra. Sollevare il braccio destro sopra la testa e piegare il gomito in modo che la mano poggi dietro la testa e il gomito sia rivolto verso l'alto. La fascia dovrebbe essere diritta ma non tesa qui. Tenendo ferma la parte superiore del braccio e impegnando gli addominali, raddrizzare il braccio sopra la testa. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi abbassa e ripeti. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia braccio per completare la serie.

Una versione di questo articolo è apparsa nella nostra rivista partner, Get in Shape 2022.