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Jul 29, 2023

Ho eseguito gli stacchi con la fascia di resistenza per una settimana: ecco cosa è successo

Here's the benefits and what they can do for you Resistance bands have been

Ecco i vantaggi e cosa possono fare per te

Le bande di resistenza esistono in una forma o nell'altra da più di 100 anni. Sono leggeri, portatili, economici e altamente adattabili e hai meno probabilità di ferirti rispetto a quando usi bilancieri o manubri. Soprattutto, non assomigliano per niente agli espansori toracici del 19° secolo, che ora puoi usare solo se hai enormi baffi cerati. Se stai cercando di aggiungere una serie alla tua routine di allenamento a casa, abbiamo trovato le migliori fasce di resistenza sul mercato.

Lo stacco è uno degli esercizi più efficaci nei programmi di allenamento della forza. È un movimento di peso composto (utilizza diversi gruppi muscolari contemporaneamente), quindi è molto popolare. Se sei stato nell'area pesi di una palestra - e ho capito perfettamente se non l'hai fatto - hai visto persone eseguire lo stacco con un bilanciere, facendo perno sui fianchi per sollevare il peso dal pavimento. (Abbiamo maggiori informazioni su come eseguire uno stacco con una forma perfetta).

È altamente improbabile che tu abbia visto qualcuno farlo con una fascia di resistenza, perché non sembra così impressionante. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha bilancieri in casa, quindi la variazione della fascia di resistenza potrebbe essere proprio la soluzione giusta per te.

Lo stacco è un ottimo tuttofare. Fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, il core e i muscoli della schiena, fino al trapezio, che inizia nel collo, si estende lungo le spalle e si estende al centro della schiena.

Prima di iniziare, scegli una fascia di resistenza adatta al tuo livello di forma fisica, flessibilità e forza. I cinturini sono disponibili in diverse dimensioni e intensità (spesso sono codificati a colori), quindi scegline uno che ti metterà alla prova ma che ti consenta di completare i tuoi set.

Inizia stando in piedi su una lunga fascia di resistenza (devi essere in grado di raddrizzarti dalla posizione incernierata sui fianchi), con i piedi alla larghezza dei fianchi e rivolti in avanti. Tieni ciascuna estremità del cinturino: alcuni hanno delle maniglie, ma se il tuo non ce l'ha, afferra semplicemente saldamente le estremità. Potrebbe essere necessario provare il movimento alcune volte per vedere quanto in basso desideri tenere l'elastico. Più le mani sono vicine ai piedi, maggiore è la resistenza.

A questo punto dovresti piegarti in avanti, con la schiena dritta e solo una piccola piegatura nel ginocchio. Il petto dovrebbe essere sollevato e rivolto in avanti, non in basso. È facile sbagliare, quindi prenditi il ​​tuo tempo.

Da questa posizione, contrai il core (per aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo), porta leggermente indietro le spalle e alzati in modo fluido e lento, mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire il movimento principalmente nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nella parte bassa della schiena. Ritorna alla posizione di partenza facendo perno nuovamente sui fianchi, mantenendo sempre la schiena dritta e terminando solo con quella leggera piegatura delle ginocchia. Questa è una ripetizione. Inizia con tre serie da 10 e vedi come ti senti.

Ho eseguito questo movimento con un bilanciere e dei manubri (dai un'occhiata ai migliori manubri regolabili qui), quindi non ero sicuro di cosa aspettarmi dalla variazione della fascia di resistenza. Per cominciare, non stai sollevando un peso; quando tieni in mano un bilanciere o un manubrio, sei immediatamente consapevole del peso dell'oggetto e guidi i tuoi movimenti di conseguenza. Con una fascia di resistenza, tieni in mano qualcosa che potresti piegare e mettere in tasca.

Il primo giorno, ho sentito che il movimento era troppo facile e poiché la fascia si allunga, ero propenso a tirarla mentre mi raddrizzavo. Questo è, ovviamente, un errore: ho sentito il movimento nella parte superiore e inferiore della schiena, ma non, come previsto, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. In breve, la mia forma era ovunque.

Il secondo giorno ho deciso di utilizzare uno specchio a figura intera per tenere d'occhio quella forma. Questa è stata (per me) un'idea geniale. Ho anche abbassato le braccia sul pavimento: se lo fai per aggiungere resistenza, fai attenzione a non andare a scapito dell'aumento della piega del ginocchio, che trasforma il movimento in uno squat. Nelle serie due e tre, ho iniziato a sentire una trazione profonda e rassicurante nei muscoli posteriori della coscia, che sono tesi in modo imbarazzante (perché sono un corridore che non si allunga abbastanza; queste persone vengono spesso chiamate... corridori). Ho deciso di aver azzeccato il modulo. Questa si chiama arroganza. O stupidità.