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May 19, 2023

Allenamento RDL: costruisci corsa

Train all of your key running muscles at once, so you can spend less time at the

Allena tutti i muscoli chiave della corsa contemporaneamente, così potrai trascorrere meno tempo in palestra e più tempo a macinare chilometri.

Molti atleti possono associare il tradizionale esercizio di stacco al body building, piuttosto che alla corsa, ma questo movimento (e le sue variazioni) avvantaggiano i corridori in più di un modo.

Praticare gli stacchi rumeni, ovvero gli RDL, rafforza i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, nonché i muscoli del core, delle braccia e della schiena. In altre parole, potenzi l'intera catena posteriore (o la parte posteriore del corpo), costruendo stabilità.

La parte migliore: invece di farti trovare modi creativi per aggiungere questo movimento a una sessione di forza esistente, abbiamo eliminato le congetture e abbiamo chiesto a Yusuf Jeffers, personal trainer certificato NASM e allenatore di corsa certificato USATF di New York City di creare questo completo Allenamento RDL che puoi aggiungere facilmente al tuo programma.

I muscoli che compongono la catena posteriore - i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli erettori della colonna vertebrale (lungo la colonna vertebrale), i dorsali (il muscolo più grande della schiena) e i muscoli posteriori delle spalle - entrano tutti in gioco durante l'andatura della corsa, dice Jeffers. E sono gli stessi muscoli che rinforzi con l'RDL.

"Gli RDL non solo aumentano la forza nella parte inferiore del corpo, ma aiutano anche a rafforzare i muscoli della schiena e del core per aiutare a mantenere una postura corretta durante l'esercizio, il che si traduce in una buona postura durante la corsa", afferma Jeffers.

L'RDL differisce leggermente dallo stacco tradizionale in quanto pone maggiore enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia che producono potenza (perché le gambe rimangono più dritte), piuttosto che coinvolgere più quadricipiti come nel movimento tradizionale.

Oltre alle variazioni RDL, questo allenamento ben realizzato da Jeffers include un riscaldamento per risvegliare i muscoli e prepararli per sollevamenti potenti. Unirai anche il lavoro accessorio per il recupero attivo e un modo per far lavorare i gruppi muscolari più piccoli, come quelli della parte superiore del corpo.

Come utilizzare questo elenco: Esegui gli esercizi nell'ordine elencato di seguito per 8-12 ripetizioni ciascuno. Per riscaldarti, completa una serie di esercizi da 1 a 4. Per gli esercizi da 5 a 10, completa da 3 a 4 serie. Mentre pratichi gli esercizi da 5 a 10 concentrati sul controllo eccentrico, il che significa muoverti lentamente attraverso la fase di abbassamento del movimento, afferma Jeffers.

Ogni mossa è dimostrata da Jeffers nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la forma corretta. Per questo allenamento avrai bisogno di un set di manubri o kettlebell, una mini fascia di resistenza, una fascia di resistenza grande. Un tappetino da allenamento è facoltativo.

Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi, i polsi sotto le spalle e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. Inspira per inarcare la schiena, abbassare la pancia e inclinare la testa verso l'alto. Espira e gira la schiena, piegando il mento e i fianchi verso il basso. Questa è 1 ripetizione. Ripeti, muovendoti con il respiro.

Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi, i polsi sotto le spalle e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. Coinvolgi il core, mantenendo la schiena piatta e la colonna vertebrale dritta. Estendi il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo i fianchi e le spalle allineati al pavimento. Tieni premuto per qualche secondo. Tira indietro il ginocchio e il gomito, sotto il busto. Quindi torna a quattro zampe. Ripeti sugli altri lati. Continua ad alternare.

Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi, i polsi sotto le spalle e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. I fianchi dovrebbero essere sopra o leggermente davanti alle ginocchia. Piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento, sollevando i fianchi su e indietro a forma di V rovesciata. Cerca delicatamente di raddrizzare le gambe, restando in punta di piedi. Piega il ginocchio destro, lascia cadere il tallone sinistro e mantieni la posizione per 3 secondi. Quindi piega il ginocchio sinistro, abbassa il tallone destro e mantieni la posizione per 3 secondi. Continua ad alternare.

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani lungo i lati. Fai perno sui fianchi mandando il sedere indietro. Tieni la schiena piatta. Le mani dovrebbero restare sospese sulle dita dei piedi. Piega le ginocchia per abbassare il più possibile i fianchi in uno squat, con le braccia tese davanti a te. Quindi sollevare i fianchi e rafforzare le gambe, mantenendo la schiena piatta. Sollevare lentamente il busto per stare in posizione eretta. Ripetere.

Avvolgi un'estremità di una larga fascia di resistenza sopra la testa e sulla parte superiore della schiena. Sali sull'altra estremità della fascia, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle. (Per evitare che la fascia scivoli, porta le mani davanti ai fianchi e mantieni una presa leggera sulla fascia.) Con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi, mandando il sedere dritto indietro e abbassando il busto finché non senti un allungamento nella schiena di gambe. Tieni la schiena piatta. Coinvolgi i glutei e spingi i piedi sul pavimento per rialzarti. Ripetere.