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May 17, 2023

10 migliori esercizi per i flessori dell'anca

These movements will help you build functional leg strength Heading out

Questi movimenti ti aiuteranno a sviluppare la forza funzionale delle gambe

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Quando si tratta dei flessori dell'anca, probabilmente sei concentrato (o ossessionato, nel nostro caso) nell'allungarli. Tuttavia, con questo gruppo muscolare critico, c'è un elemento chiave che probabilmente stai trascurando: il rafforzamento della forza. Gli esercizi di rafforzamento dei flessori dell'anca possono aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, oltre a rendere più facili le attività quotidiane, come camminare in salita o salire le scale.

In questa guida spiegheremo perché è necessario concentrarsi sui flessori dell'anca e forniremo una serie di esercizi per sviluppare la forza funzionale delle gambe.

I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore dell'anca e del bacino che aiutano a flettere la gamba. La flessione dell'anca è il movimento che si verifica quando si solleva il ginocchio più vicino al petto, spostandolo in una posizione piegata.

I muscoli principali dei flessori dell'anca sono il grande psoas e l'iliaco. Insieme, questi muscoli sono indicati come ileopsoas. Altri muscoli importanti in questo gruppo includono il retto femorale (uno dei muscoli quadricipiti), il sartorio e il pettineo.

Gli esercizi di rafforzamento dei flessori dell’anca sono fondamentali per evitare disagi e lesioni indesiderati. Se hai i flessori dell'anca deboli, potresti avvertire dolore alla schiena, all'anca e al ginocchio, nonché scarsa efficienza durante la corsa. Una mancanza di forza nei flessori dell'anca può anche causare problemi di allineamento delle anche e delle ginocchia, aumentando il rischio di alcune lesioni come ernia del disco, compressione dei nervi e tensione dei quadricipiti.

A seconda del tuo livello di forma fisica e della forza dei tuoi flessori dell'anca, potresti voler iniziare con esercizi che richiedono solo il tuo peso corporeo. Man mano che aumenti la forza, procedi aggiungendo pesi alla caviglia o utilizzando le fasce di resistenza.

Inizia con due serie dei seguenti esercizi. Man mano che diventi più forte, aggiungi un terzo set o scambia una banda di resistenza più stretta. Alcuni di questi esercizi richiedono cinghie di sospensione TRX o un kettlebell, che di solito si trovano in palestra.

Questo esercizio è un'ottima opzione per i principianti. Inizia a praticare questo movimento usando solo il peso del tuo corpo. Quando acquisisci familiarità con il movimento, puoi aggiungere una serie di pesi alla caviglia.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega un ginocchio e appoggia il piede della gamba sul pavimento. Estendi l'altra gamba davanti a te.2. Metti le mani lungo i fianchi per supporto.3. Coinvolgendo i flessori dell'anca, sollevare lentamente la gamba tesa verso il soffitto. Mantenere un ginocchio dritto e tenere le dita dei piedi puntate verso il soffitto.4. Fai una pausa nella parte superiore della tua gamma di movimento. Questa posizione dipenderà dalla flessibilità del tendine del ginocchio. Anche se hai molta mobilità, non dovresti estendere la gamba oltre un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.5. Abbassa lentamente la gamba. Invece di permettere al tallone di toccare il suolo, mantienilo leggermente sollevato. Quando il tallone è sospeso appena sopra il pavimento, riattiva i flessori dell'anca e solleva nuovamente la gamba. Completa da 15 a 20 ripetizioni prima di passare all'altro lato.

Questo esercizio richiede una piccola fascia di resistenza ad anello o una fascia per il bottino.

1. Infila entrambi i piedi all'interno di una piccola fascia di resistenza ad anello o di una fascia per il sedere.2. Tieni un piede ben piantato a terra. Porta il ginocchio dell'altra gamba verso il petto, tirando contro la resistenza della fascia da ginnastica. Assicurati di mantenere una buona postura. Non inclinarsi da un lato o curvare la schiena.3. Fai una pausa nella posizione più alta per lavorare sulla forza isometrica dei flessori dell'anca.4. Abbassare lentamente il piede.5. Esegui 15 ripetizioni prima di passare all'altra gamba.

Un affondo camminato (noto anche come split squat statico) aumenta la forza in tutti i flessori dell'anca, così come nei principali muscoli della parte inferiore del corpo, compresi polpacci e quadricipiti. A seconda della mobilità dell'anca, potresti anche scoprire che questo esercizio aiuta ad allungare i flessori dell'anca.