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Aug 28, 2023

Esercizi con la mini band che fanno lavorare tutto il corpo

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Questo equipaggiamento dovrebbe essere nella cassetta degli attrezzi di ogni corridore.

Non hai bisogno di attrezzature da palestra sofisticate per sviluppare la forza di tutto il corpo. Infatti, puoi allenare tutti i tuoi muscoli che corrono con un semplice strumento portatile: la mini fascia di resistenza.

Questo elenco di esercizi con la mini fascia ti mostra esattamente come incorporare questo piccolo ma potente strumento nella tua prossima routine di forza o riscaldamento prima della corsa.

Oltre ad essere convenienti, leggere e facili da trasportare, le mini fasce possono essere molto utili per aiutare i corridori a migliorare la loro forza, dalla testa ai piedi. "Le fasce di resistenza forniscono un grande stimolo migliorando il reclutamento dei muscoli stabilizzatori che supportano gruppi muscolari più grandi e il movimento delle articolazioni", dice a Runner's World Yusuf Jeffers, personal trainer certificato NASM e allenatore di corsa certificato USATF. Ad esempio, nel tap out con una gamba sola in piedi, dice, i muscoli che circondano le articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle caviglie sulla gamba stabilizzatrice devono lavorare in overdrive in modo da mantenere l'equilibrio, mentre l'altra gamba si muove su diversi piani di movimento.

I vantaggi di questa sfida di stabilità? Fa lavorare i muscoli di cui hai bisogno per lo sport a gamba singola della corsa, aiutando a proteggere il tuo corpo dagli infortuni e a renderti efficiente nel tuo passo.

"Una maggiore forza negli stabilizzatori significa un migliore trasferimento di potenza attraverso il corpo e una maggiore resilienza nell'affrontare le forze esterne, contribuendo quindi a creare un motore più forte, più efficiente e, in definitiva, un atleta più veloce", afferma Jeffers.

Come utilizzare questo elenco: Esegui gli esercizi nell'ordine elencato di seguito per 8-10 ripetizioni. Se il tuo obiettivo è lo sviluppo della forza, riposa 90 secondi tra ogni esercizio. Per aumentare un po' di più la frequenza cardiaca, non riposarti tra gli esercizi, ma prenditi 2 minuti di riposo tra le serie.

Per questo allenamento avrai bisogno di una mini fascia e un tappetino per esercizi è opzionale. Jeffers dimostra ogni esercizio nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la forma corretta.

Perché funziona:Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare muscoli glutei forti migliorando la stabilità, una gamba alla volta.

Come farlo: Inizia in piedi con le mani sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e una mini fascia posizionata attorno a entrambe le caviglie. Immaginate il piede sinistro come il centro di un orologio a terra. Tocca il piede sinistro fino alle ore 12, quindi torna al centro. Tocca il piede sinistro fino alle 9, quindi torna al centro. Tocca il piede sinistro alle 6, quindi torna al centro. Questa è una ripetizione. Tieni il piede destro ben piantato, con il ginocchio leggermente piegato per tutto il tempo. Ripeti fino a completare da 8 a 10 ripetizioni. Quindi ripetere sul lato destro, passando alle ore 12, 3 e 6.

Perché funziona:Questo esercizio rafforzerà i muscoli del core, della parte bassa della schiena e delle gambe, tutti fondamentali per una postura forte e un passo costante.

Come farlo: Inizia a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, con una mini fascia posizionata attorno a entrambi i piedi, in corrispondenza degli archi dei piedi. Coinvolgi il core ed estendi la gamba sinistra indietro dietro di te, mantenendo il piede flesso e guidando attraverso il tallone. Quindi riportalo in posizione a quattro zampe. Esegui da 8 a 10 ripetizioni. Quindi ripetere sul lato destro.

Perché funziona: I plank sono un ottimo modo per sviluppare la forza di tutto il corpo poiché colpiscono quasi tutti i muscoli. Questa particolare variazione ti sfiderà a mantenere la stabilità delle spalle e del core mentre la tua mano si muove in direzioni diverse.

Come farlo: Inizia in posizione di plancia alta con le spalle sopra i polsi, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e il core impegnato. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Come se la mano sinistra fosse il centro di un orologio a terra, tocca la mano sinistra sulle ore 12, quindi torna al centro. Tocca la mano sinistra fino alle 9, quindi torna al centro. Tocca la mano sinistra fino alle 6, quindi torna al centro. Questa è una ripetizione. Mantieni i fianchi fermi e i piedi larghi per tutto il tempo. Ripeti fino a completare da 8 a 10 ripetizioni. Quindi ripetere sul lato destro.