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Aug 20, 2023

Esercizi per rafforzare le ginocchia: 10 movimenti per rafforzare le ginocchia

Are you feeling knee pain while running or hiking, especially when going

Senti dolore al ginocchio mentre corri o fai un'escursione, soprattutto in discesa? Se le discese non sono comode come le salite, è tempo di includere esercizi di rafforzamento delle ginocchia nella tua routine per mantenere le gambe forti e sane.

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L’esercizio fisico regolare ha tanti benefici, tra cui la riduzione dello stress, l’aumento del metabolismo, ossa più forti e un cuore più sano. Aggiungere le salite ai tuoi allenamenti, con attività come l'escursionismo, la corsa o la camminata, è un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'esercizio e aumentare i benefici del rafforzamento delle gambe.

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Una lamentela comune con gli esercizi in discesa, tuttavia, è il dolore al ginocchio. Fortunatamente, non devi restare su un terreno pianeggiante: esercizi di rafforzamento del ginocchio, insieme a un allenamento adeguato, possono riportarti sulle colline senza dolore, secondo esperti come ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.

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La maggiore pressione sul ginocchio durante la discesa, soprattutto durante la corsa, è responsabile del dolore al ginocchio.

"Quando si corre in discesa, la pressione che si esercita sulle gambe è significativamente maggiore rispetto alla corsa in piano o in pendenza", afferma il professore di scienze motorie e triatleta Todd Buckingham, PhD. "In effetti, le tue gambe possono sperimentare forze più di 1,5 volte superiori correndo in discesa rispetto a quando corri su un terreno pianeggiante. Ciò equivale a una forza da tre a sei volte maggiore rispetto al peso corporeo."

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Ciò significa che per un individuo di 150 libbre, le gambe subirebbero da 450 a 900 libbre di pressione ad ogni passo.

"In secondo luogo, correre in discesa comporta più forze frenanti e contrazioni muscolari eccentriche per controllare la discesa", afferma. "Ciò si traduce anche in più danni muscolari rispetto alla corsa in piano o in pendenza. Ciò potrebbe farti sentire più dolorante nel giorno o due successivi all'allenamento."

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Rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, aiuterà ad assorbire lo shock e a ridurre lo stress sul ginocchio, riducendo il dolore durante la corsa, l'escursionismo o la camminata, afferma l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Uno studio dell'ottobre 2019 sugli ‌Annals of Translational Medicine‌ ha scoperto che gli esercizi di rafforzamento del ginocchio, insieme agli allungamenti, possono anche correggere il dolore al ginocchio durante la corsa causato da movimenti anomali della rotula (rotula) causati da squilibri muscolari.

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Oltre al rafforzamento muscolare, uno studio del marzo 2017 su ‌PLOS One‌ ha esaminato il dolore al ginocchio durante la camminata in discesa e ha scoperto che era importante anche aggiungere sessioni di allenamento in discesa di breve durata per ottenere i migliori risultati.

Ciò significa iniziare con salite più piccole (cinque minuti di discesa a piedi su una pendenza non molto ripida) e progredire verso distanze più lunghe e salite più ripide a seconda della tolleranza del dolore.

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Pronti per iniziare? La fisioterapista sportiva certificata Leada Malek, DPT e Buckingham condividono i loro 10 migliori esercizi di rafforzamento del ginocchio per migliorare la forza e ridurre il dolore.

"Rafforzando i muscoli delle gambe e delle ginocchia, puoi controllare meglio le tue discese e avere una migliore stabilizzazione dei muscoli delle gambe che può ridurre l'impatto sulle ginocchia", afferma Buckingham.

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Inizia con 3 serie da circa 12 ripetizioni per ogni movimento un paio di volte a settimana e procedi fino a 5 serie tre giorni a settimana.

"Gli squat sono ottimi per caricare molto peso sulle articolazioni e rafforzare la maggior parte dei muscoli delle gambe", afferma Buckingham.

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‌"‌Correre significa essenzialmente saltare da un piede all'altro e farlo ancora e ancora", afferma Buckingham. Questo esercizio rafforzerà ciascuna gamba individualmente per prepararla all'assorbimento degli urti necessario per la corsa o l'escursionismo in discesa.

"Questo esercizio è ottimo per far lavorare i muscoli laterali delle gambe che aiutano a controllare la stabilità del ginocchio", afferma Buckingham. "La chiave è controllare l'equilibrio su un piede prima di spingersi e saltare sull'altro piede."