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May 07, 2023

Come utilizzare le fasce di resistenza: una guida per principianti

They’re affordable, portable and joint-friendly — we find out more about how to

Sono convenienti, portatili e adatti alle articolazioni: scopriamo di più su come utilizzare correttamente le fasce di resistenza

Imparare a utilizzare una fascia di resistenza è relativamente semplice e questo tipo di allenamento per la forza è eccellente per tutti i livelli di fitness perché ha un impatto basso. Le migliori fasce di resistenza sono realizzate in lattice, gomma o tessuto e sono disponibili in diverse tensioni o resistenze (elasticità). Di solito è leggero, medio, pesante o extra pesante.

La fisioterapista Sherry Bingham ha dichiarato a WordsSideKick.com che le fasce di resistenza possono essere utili per tutti, dai bambini e dagli adolescenti agli adulti e agli anziani. "Possono essere utilizzati come alternativa all'allenamento a corpo libero o per aggiungere difficoltà allo stesso esercizio a corpo libero", ha affermato. "Sono facilmente trasportabili, leggeri e ideali per viaggiare."

Per utilizzarla, posizionarsi su un lato della fascia e sollevare l'altro (ad esempio, per eseguire un curl per bicipiti); legalo attorno a un albero o a una ringhiera per fornire resistenza per una pressa del torace o un allungamento delle spalle; oppure avvolgilo sulle gambe per creare tensione durante gli squat.

"Le fasce di resistenza reclutano i muscoli 'stabilizzatori', che a loro volta supportano i nostri muscoli e articolazioni più grandi mentre ci muoviamo, contribuendo a ridurre il rischio di lesioni", aggiunge il personal trainer Jen Skym, proprietario di Jeneration Fitness. "Questo li rende un'opzione sicura e a basso impatto per i principianti e gli anziani. Se hai 40 anni o più, è anche importante introdurre questo tipo di allenamento di resistenza nel tuo programma di fitness, poiché gli studi hanno dimostrato che può aiutare a migliorare la densità ossea ."

In questo articolo parliamo più con l'esperto di come utilizzare le fasce di resistenza se sei un principiante.

"Ci sono molti motivi per utilizzare le fasce di resistenza", afferma O'Leary. "Sono facili da portare ovunque con te, il che significa che puoi allenarti anche se sei in vacanza. Sono anche un ottimo modo per aggiungere resistenza al tuo allenamento se ti stai riprendendo da un infortunio, poiché sono delicati le articolazioni. Sono poco costosi e possono essere utilizzati per assistere i tuoi movimenti e resistergli, quindi ti offrono molte opzioni. "

Helen O'Leary è una fisioterapista professionista, istruttrice di Pilates e direttrice di Complete Pilates a Londra, Inghilterra. Ha iniziato la sua carriera come fisioterapista nel rugby maschile professionistico e con il Cirque du Soleil, prima di lanciare Complete Pilates.

Uno dei migliori motivi per utilizzare le fasce di resistenza è che forniscono varietà. Puoi usarli per un allenamento completo del corpo, per esercizi di mobilità o stretching e, come tutti gli allenamenti per la forza, aiutano a costruire massa e tono muscolare.

"Questo perché quando ci alleniamo, i muscoli si allungano e si strappano, quindi il corpo ripara le fibre muscolari e queste crescono e diventano più forti, un processo noto come ipertrofia", spiega Skym.

"Più tessuto muscolare magro hai, maggiore è il tuo tasso metabolico basale o BMR: la quantità di calorie necessarie solo per mantenere il tuo corpo in funzione", aggiunge Bingham. Avere un BMR più alto aumenterà il numero di calorie utilizzate e aiuterà a ridurre il grasso corporeo, mentre un BMR basso può rendere più difficile perdere peso.

Uno studio dell’American Physiological Society ha rilevato che oltre i 50 anni, il tasso di perdita e spreco di fibre muscolari (noto come atrofia) aumenta all’1% all’anno. L’uso di fasce di resistenza potrebbe aiutare a ridurre questa perdita muscolare legata all’età (nota come sarcopenia) e migliorare la flessibilità, ha scoperto uno studio della Harvard Medical School.

"Gli allenamenti con le fasce di resistenza rafforzano anche la schiena, le spalle e i muscoli centrali, il che può migliorare la postura e la stabilità", aggiunge Skym.

Quando investi in una fascia di resistenza, devi considerare la forza o la tensione. Sono spesso classificati come leggeri, medi, pesanti ed extra pesanti, quindi un principiante potrebbe voler iniziare con un elastico leggero finché non si abitua alla sensazione.

Quindi quale tensione dovresti usare con la tua fascia di resistenza? "Questo è il bello delle fasce di resistenza: per lo più vengono fornite in confezioni con una varietà di resistenze", afferma O'Leary. "Ciò significa che è facile progredire in un esercizio man mano che diventi più forte.