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Oct 13, 2023

Le fasce elastiche di resistenza possono renderti forte quanto il sollevamento pesi

Scientists reviewed studies on elastic resistance bands, and concluded that

Gli scienziati hanno esaminato gli studi sulle fasce elastiche di resistenza e hanno concluso che l'allenamento della forza con le fasce elastiche potrebbe causare lo stesso aumento di forza del sollevamento pesi pesanti sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo (SAGE Open Med, 19 febbraio 2019;7:2050312119831116). Negli studi la formazione variava da 2 a 5 volte a settimana per 4-12 settimane. Gli studi non hanno rilevato differenze nell'aumento di forza tra: • persone anziane e più giovani (Arch Gerontol Geriatr, 2013; 57(1): 8-15) • atleti competitivi e praticanti di attività fisica comuni • persone sane e persone con malattie cardiache o polmonari, osteoartrite ( Arthritis Rheum, 2008; 59(10): 1488-1494) o fibromialgia (Cochrane Database Syst Rev, 2013; 20(12): CD010884).

Gli elastici hanno meno probabilità di causare infortuniIl solo esercizio non ti renderà più forte. Se così fosse, i maratoneti avrebbero i muscoli più grandi e forti. Se vuoi rendere i tuoi muscoli più forti, devi esercitarli contro una resistenza abbastanza forte da danneggiare le fibre muscolari. Quindi i muscoli saranno più forti quando guariranno.

Quando le persone di mezza età o più anziane iniziano un programma di sollevamento pesi, spesso si infortunano perché cercano di allenarsi come i più giovani che scelgono il peso più pesante che possono sollevare dieci volte di seguito e poi eseguono tre serie da dieci sollevamenti. Si sentono doloranti per i giorni successivi e quando il dolore scompare, sollevano di nuovo pesi pesanti, di solito due o tre volte alla settimana. Questo tipo di allenamento ferisce spesso le persone anziane e i sollevatori di pesi alle prime armi, mettendo fine al loro programma di allenamento. Il modo migliore per le persone di mezza età e gli anziani per prevenire gli infortuni è sollevare pesi più leggeri.

Con l’avanzare dell’età si perdono fibre muscolari e il sollevamento di pesi pesanti aumenta notevolmente il rischio di infortuni. Quindi hai meno probabilità di ferirti quando sollevi pesi più leggeri con più ripetizioni o usi fasce elastiche invece di pesi pesanti o macchine per l'allenamento della forza. Una revisione di 22 studi su come sviluppare muscoli più grandi e più forti ha rilevato che il modo migliore per le persone anziane e non allenate per sviluppare muscoli più grandi è utilizzare pesi più leggeri con più ripetizioni, anche se la maggior parte degli atleti allenati ha guadagnato più forza utilizzando pesi più pesanti con meno ripetizioni (Movimento Umano, 23 luglio 2020;21(4):18-29).

Perché è necessario un allenamento per la forza quando si invecchiaI muscoli sono costituiti da centinaia di migliaia di fibre individuali, proprio come una corda è composta da molti fili. Ogni fibra muscolare è innervata da un singolo nervo motore. Con l'invecchiamento si perdono i nervi motori e con ogni perdita di un nervo si perde anche la corrispondente fibra muscolare che innerva. Ad esempio, il muscolo vasto mediale nella parte anteriore della coscia contiene circa 800.000 fibre muscolari quando hai 20 anni, ma a 60 anni probabilmente ha solo circa 250.000 fibre. Tuttavia, dopo che una fibra muscolare perde il nervo primario, altri nervi che coprono altre fibre possono spostarsi per stimolare quella fibra oltre a stimolare le proprie fibre muscolari primarie. Gli atleti agonisti di lunga data sopra i 50 anni che si allenano da quattro a cinque volte alla settimana non hanno perso tanti nervi che innervano i muscoli e quindi hanno mantenuto più dimensioni e forza muscolare con l'invecchiamento rispetto ai loro coetanei non atleti (The Physician and Sportsmedicine, ottobre 2011;39 (3): 172-8).

Come i muscoli diventano più forti Ogni fibra muscolare è costituita da una serie di blocchi chiamati sarcomeri allineati uno dopo l'altro. Ogni sarcomero è attaccato a quello accanto tramite una "linea Z". Le fibre muscolari non si contraggono equamente lungo la loro lunghezza; si contraggono solo in corrispondenza di ciascuna "linea Z".

Per rafforzare un muscolo, è necessario esercitare una forza sufficiente sul muscolo per danneggiare le linee Z, come evidenziato dal sanguinamento e dal gonfiore nelle linee Z. Puoi dire di aver danneggiato le linee Z dalla sensazione di dolore muscolare che inizia 4-24 ore dopo aver sollevato pesi o eseguito qualsiasi forma di esercizio di resistenza. Questo è il tempo necessario affinché si verifichi il rigonfiamento nelle linee Z. Questo si chiama dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Esercitare i muscoli abbastanza intensamente da danneggiarli rende i muscoli più forti in modo che possano sopportare carichi più elevati ed essere più resistenti agli infortuni.