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Jun 22, 2023

20 migliori esercizi con la fascia di resistenza per ogni gruppo muscolare

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Costruisci un corpo più forte con poco più di una solitaria striscia di elastico. È tempo di unirsi alla resistenza

Al giorno d'oggi gli allenamenti con fasce di resistenza rimangono sottoutilizzati e trascurati per aumentare massa e forza. Con i giusti esercizi con la fascia di resistenza, tuttavia, è possibile far crescere tutti i principali gruppi muscolari con poco più di una solitaria striscia di elastico.

Inoltre, non c'è niente di meglio della portabilità della band. Sono ideali per l'uso domestico, gli allenamenti all'aperto, le sessioni in hotel e anche per sfruttare uno spazio ristretto in palestra. Avvolgilo attorno alla colonna del letto, appendilo al ramo di un albero o ancoralo sotto i piedi per un duro allenamento per tutto il corpo, ovunque tu sia.

"Le fasce di resistenza possono essere utilizzate da sole per eseguire quasi tutti gli esercizi immaginabili con pesi tradizionali come i manubri", spiega il personal trainer certificato Jack Hanrahan. "Se usi un ancoraggio alla porta, puoi replicare gli esercizi con la macchina con i cavi, come i pull-down e il chest press", dice. "Oppure puoi rendere gli esercizi con carico corporeo più facili o più difficili."

Prendi confidenza con gli allenamenti con la fascia di resistenza e ti chiederai cosa hai mai fatto senza questo kit altamente funzionale. Qui spieghiamo perché gli esercizi con la fascia di resistenza funzionano, divulghiamo i benefici della fascia e condividiamo 20 dei migliori movimenti per ogni gruppo muscolare:

Gli esercizi con le fasce di resistenza potrebbero sembrare banali in superficie, ma possono aggiungere un valore aggiunto ai tuoi allenamenti di forza. Questo perché a differenza di manubri, kettlebell e dischi pesi, che rimangono ugualmente pesanti per tutta la ripetizione, le fasce di resistenza diventano sempre più impegnative quando vengono separate.

"Quando allunghi una fascia di resistenza, si genera una quantità crescente di tensione, che i tuoi muscoli devono superare", dice Hanrahan. "Questo può variare da meno di 1 kg fino a ben 90 kg, a seconda dello spessore del cinturino." Abbinare la giusta fascia di resistenza al giusto esercizio, dice, induce un "potente stimolo alla costruzione muscolare".

Oltre ad aumentare il calore sui movimenti di base del peso corporeo come flessioni e squat, puoi abbinare la fascia con altri kit di sollevamento pesi per regolare la resistenza per risultati pesanti. Puoi rendere un esercizio più semplice, per migliorare la tua forma – aggiungendo una fascia di resistenza ai tuoi pull-up per portare il petto alla barra – o, al contrario, più difficile.

"Le fasce di resistenza sono un ottimo modo per aumentare il carico sui pesi che già possiedi", afferma Tash Lankester, PT presso FLEX Chelsea. «Stacchi con bilanciere, per esempio. Prendi una lunga fascia di resistenza, aggancia le estremità all'esterno di ciascuna piastra e poi mettiti in piedi sulla fascia,' dice. "Ciò aumenterà il carico, senza dover acquistare più dischi."

C'è un metodo per la follia della banda di resistenza, comunque. Quando i ricercatori dell’Università del Wisconsin hanno misurato il picco di forza e potenza di uno squat, l’uso di fasce di resistenza e pesi liberi in tandem ha dimostrato di avere un vantaggio significativo rispetto all’uso dei soli pesi liberi. C'è bisogno di aggiungere altro?

Ci sono una miriade di ragioni per includere una fascia nel tuo regime di allenamento, come scoprirai di seguito:

Quando usi un peso fisso per eseguire un esercizio, ad esempio un curl per i bicipiti, c'è un punto vicino alla parte superiore della ripetizione "dove i tuoi muscoli non sono effettivamente esposti allo stimolo", afferma Lankester. Con una fascia di resistenza, i tuoi muscoli sono sotto tensione costante durante l'intera gamma di movimento. Il risultato? Maggiori guadagni.

Poiché le bande di resistenza funzionano con la curva di forza naturale della ripetizione, forniscono supporto dove sei più debole. "Le fasce di resistenza generano la minima quantità di tensione nella posizione inferiore di un sollevamento quando i muscoli sono allungati", afferma Hanrahan. "Ciò significa che viene esercitata meno forza sulle articolazioni rispetto all'utilizzo di strumenti di carico tradizionali come manubri e bilancieri."

Sia che tu stia eseguendo esercizi per tutto il corpo o prendendo di mira gruppi muscolari specifici, "le fasce di resistenza sono il metodo di carico più versatile", afferma Hanrahan. "Puoi usarlo da solo per eseguire la maggior parte dei tuoi esercizi preferiti con manubri e macchine con i cavi e puoi abbinarlo ai tuoi pesi per aggiungere più resistenza."